Dieta do prato cheio

Nada de porções de passarinho! Essa dieta não tem quantidades. Você come quanto quiser e ainda perde de 1 kg a 3 kg por semana. O segredo está nas combinações!

Por Vladimir Maluf

O primeiro passo para você abandonar (ou nem começar) a fazer dieta é passar fome. Se você não aguenta aquelas porções minúsculas, esse cardápio é o ideal para você. Acredite: é possível queimar de 1 kg a 3 kg por semana sem ter que medir quantidades. Isso mesmo! Você comer a quantidade que quiser. Você decide a quantidade de acordo com a sua fome. A nutróloga e autora do livro "Quem disse que comer engorda?", Paula Cabral, garante que, como o título diz, dá para comer muito bem sem engordar e ainda perder peso saudavelmente

O segredo desse programa é a combinação correta dos alimentos. Porém, claro, não abuse! Coma sem gula. Aprenda a separar o que é fome do que é vontade de comer. Senão, vai tudo por água abaixo. "Para emagrecer, precisamos enganar os mecanismos de percepção", diz ela. Como? Veja!

Preste atenção nos horários

Os intervalos entre uma refeição e outra precisam ser respeitados. isso porque uma refeição leva duas horas para ser digerida. "É impossível sentir fome antes deste tempo. portanto, se você tomar café às 8h pode comer às 10h; Se seu desjejum for às 9h, a próxima refeição deve ser às 11h", explica Paula.

Os horários são móveis. Você até pode aumentar intervalos entre as refeições, porém, diminuir, nunca. Se você antecipar a refeição estará comendo sem fome. E, na maior parte das vezes, você come antes do horário e volta a comer no horário da refeição. "Esperar um pouco, não mata ninguém. Tome um copo de água até poder se alimentar", afirma.

Nutrientes equilibrados

O equilíbrio dos nutrientes faz com que a nova alimentação não seja percebida como dieta. Em nossa alimentação diária devemos ingerir carboidratos complexos, proteínas, fibras e frutas. Existem receptores que detectam sua presença, portanto não podemos saturar apenas um ou outro receptor. Não pense que será mais rápido se privando dos carboidratos. Seu cérebro perceberá a carência e logo estabilizará seu peso.

Só coma quando estiver com fome

É isso mesmo. "Quem deve lembrar você de comer é o seu estômago, não você", diz a médica. "Também não pule as refeições achando que vai emagrecer mais rápido", explica Paula que lembra que uma refeição pode ser dispensada se não houver fome. Mas, atenção: ela não deve ser compensada na próxima alimentação!

Variedade é o segredo

Evite repetir os mesmos alimentos todos os dias. Também não coma a mesma coisa mais de uma vez ao dia. Se você variar o cardápio, seu organismo não percebe que está passando por uma dieta, e o emagrecimento é mais fácil. A variação do cardápio permite que você estabeleça uma média semanal, o que não ocorre nas dietas tradicionais, onde a quantidade de quilos emagrecidos vai diminuindo cada vez mais.

A seguir, as regras dessa dieta

Regras básicas

1. Não adianta comer uma travessa de salada porque em uma hora você estará com fome e comerá pão.

2. Ao ingerir gorduras, lembre-se que as verduras cruas podem ajudar a manter o peso e facilitar a digestão por diminuir a capacidade de absorção desta gordura e parte dos carboidratos que ficam retidos no meio da esponja de fibras durante o trânsito intestinal.

3. Ao sentir fome, você deve tomar água e aguardar 15 minutos antes de se alimentar. Estes minutos é que fazem você emagrecer pois a energia necessária para o metabolismo é retirada das reservas, e é isso que faz emagrecer.

Cardápio:
Lembre-se de respeitar o intervalo de duas horas!

Café da manhã (8h)

Esta é a principal refeição do dia. É o momento que o metabolismo está mais acelerado e apto a iniciar as atividades. Está liberado comer um misto quente, ou pão com ovos mexidos, pão sírio com coalhada seca. Até torrada com manteiga! o importante é que não misturar leite ou frutas nesta refeição para evitar a fermentação.

Carboidrato completo + proteínas ou
Carboidrato complexo + gordura

Sugestões

Carboidrato complexo (escolha 1 tipo)

Pão de sal
Pão integral
Pão de centeio
Pão Árabe
Torrada
Cream-Cracker
Rosquinhas

Proteínas (as proteínas podem ser misturadas)

Ricota
Coalhada Seca
Queijo branco
Mussarela
Requeijão
Presunto
Ovos

Gorduras (escolha 1 tipo)

Manteiga
Margarina
Azeite

Bebida (escolha1 tipo)

Chá
Café
Água

Lanche da manhã (10h)

Esta refeição é opcional e serve para as pessoas que acordam muito cedo e terão um grande intervalo entre o café da manhã e o almoço. Também para pessoas que trabalham com grande esforço físico. Caso contrário, não há necessidade de ser feita.

Sugestões:

Suco de fruta
Água de coco
Bebidas energéticas


Almoço (12h)

Ao almoçar lembre-se da quantidade que você ingeriu no café da manhã, pois não poderá ultrapassar esta quantidade. Não existem sucos e sobremesas nesta refeição. A bebida é a água. Um copo é o suficiente para não tornar a digestão mais lenta.

Carboidrato complexo + proteínas + fibras

Sugestões

Carboidrato complexo (escolha1 tipo)

Arroz (Comum, integral)
Feijão
Macarrão
Batata (Purê, assada, frita...)
Aipim
Cenoura
Beterraba
Abóbora vermelha
Compostos: Suflê, farofa, pirão, tortas...

Proteínas (as proteínas podem ser misturadas)

Ovos (fritos, mexido, omelete...)
Frango (Assado, cozido, frito...)
Carne (Grelhada, frita, churrasco, moída, crua...)
Peixe (ensopado, assado, grelhado...)
Frutos do mar (Camarão, caranguejo, lula). Polvo, lagosta...
Outros: Dobradinha, rabada, mocotó, vísceras...

Fibras (as fibras proteínas podem ser misturadas)

Alface, espinafre, escarola e chicória, baiano, couve de bruxelas, Repolho, alcachofra, brócolos, couve-Flor, pepino abobrinha e cebola, pimentão, rabanete, vagem, quiabo, cogumelos, aspargos, berinjela, chuchu, palmito, jiló, maxixe...


Lanche da tarde (16h)

Para emagrecer, esta é uma refeição mais leve, pois o ritmo já começa a diminuir.

Sugestões:

Iogurte (natural e de frutas)
Gelatina (com sabor ou associada a frutas)
Barra de cereais
Frutas (Salada de frutas)
Pipoca
Quibe assado

jantar (19h)

Os carboidratos podem ser consumidos até o horário de almoço para quem quer emagrecer.Você deve comer para gastar e não comer para dormir. Se você faz dieta o dia todo e à noite janta, você emagrece de dia e engorda à noite.

Proteínas + fibras + outras opções

Sugestões:

Proteínas (as proteínas podem ser misturadas)

Ovos (fritos, mexido, omelete...)
Frango (Assado, cozido, frito...)
Carne (Grelhada, frita, churrasco, moída, crua...)
Peixe (ensopado, assado, grelhado...)
Frutos do mar (Camarão, caranguejo, lula). Polvo, lagosta...
Outros: Quibe assado, dobradinha, rabada, mocotó, vísceras...

Fibras (as fibras proteínas podem ser misturadas)

Alface, espinafre, escarola e chicória, baiano, couve de bruxelas, Repolho, alcachofra, brócolos, couve-Flor, pepino abobrinha e cebola, pimentão, rabanete, vagem, quiabo, cogumelos, aspargos, berinjela, chuchu, palmito, jiló, maxixe...

Outras opções:

Sopas de folhas e legumes verdes com proteína
Iogurte (natural e de frutas)
Gelatina (com sabor ou associada a frutas)
Frutas (Salada de frutas)
Pipoca
Quibe assado

Ceia (22h)

Sugestão:

Leite com corantes
Água de coco

Entenda os efeitos

- A primeira semana não será fácil, por causa da distensão do estômago. Nas semanas seguintes, o volume do estômago começa a se adequar às novas quantidades e diminui. Algumas pessoas chegam a sentir cólicas mais fortes sinalizando esta retração.

- O importante é a cada semana adequar a quantidade de comida ao novo tamanho do estômago. Sempre que você diminuir o volume de alimento, haverá retração do estômago até que ele volte ao tamanho normal. Quando voltar ao normal, você não conseguirá comer a mesma quantidade de antes e, nesta fase, não terá que se preocupar com as quantidades, pois se exagerar passará mal e perceberá o quanto à nova alimentação é melhor.

- Se você quer emagrecer então simplifique a sua alimentação. Ao invés de comer um Filé a Parmegiana, coma um bife com cebolas. Ao invés de lasanha, um macarrão alho e óleo. Deixe as comidas mais elaboradas para os momentos especiais.

- Tente classificar todo alimento que você ingere. Quando não souber onde um alimento se classifica, se a finalidade for emagrecer, é melhor evitar. Se o seu peso está estável, coma-o, mas lembre-se de esperar a fome surgir.

- Mude os hábitos familiares, começando pela compra do supermercado, pois assim tudo ficará muito mais fácil para você e mais saudável para todos.

Manutenção do peso

No período de manutenção é preciso ficar atento a algumas regras:

- Você poderá misturar dois carboidratos na hora do ALMOÇO.

- Você poderá comer pão, doce ou outro carboidrato na hora do LANCHE. Se exagerar dispense o jantar e espere a fome vir no café da manhã.

- Você poderá fazer extravagâncias sociais no JANTAR desde que dispense o café da manhã e espere a fome vir no almoço.

Quando você quiser emagrecer é só tomar um copo de água na hora em que a fome surgir e esperar uns 15 minutos para se alimentar. Se exagerou, então:

- Aumente a atividade física,

- Dispense a próxima refeição e aguarde a FOME vir.

- Se exagerou no lanche, dispense o jantar.

- Se saiu a noite, dispense o café da manhã.

- Se exagerou em tudo no final de semana, dispense o carboidrato na segunda-feira e faça uma alimentação mais leve a alguma atividade física.

Foto: George Doyle / Getty Images

Créditos:
Dra. Paula Cabral, Médica, Nutróloga, autora do livro “Quem disse que comer engorda?” e Dieta Fisiológica da Clínica Hagla
Tel.: (22) 2723-8159

Mate a vontade de comer bobagem sem engordar

Uma lista cheia de guloseimas deliciosas, com 100 calorias no máximo
A primeira medida que muita gente faz quando decreta a dieta é elevar doces, massas e tudo que não é light para a categoria dos alimentos proibidos. Comê-los significa centímetros a mais na silhueta. Mas será que essa regrinha é de fato verdadeira? Bem, as estatísticas demonstram que regimes radicais contribuem para aumentar a ansiedade e a irritação.

A maior conseqüência é que você joga tudo para o alto antes de completar uma semana de programa alimentar.

Permita-se cair em tentação uma vez ou outra. “Toda dieta drástica é mais difícil de ser seguida. Não precisa ficar em abstinência total” , explica a nutricionista Selva Fierro, da consultoria em alimentação Setha, de São Paulo. Quando não estiver resistindo, coma um pedaço pequeno da sobremesa ou uma porção menor da massa. E, quando tiver mais opções, opte pela alternativa menos calórica. O segredo é a moderação , explica a nutricionista.

Foi pensando nisso que preparamos uma lista de guloseimas que chegam a, no máximo, 100 calorias. Numa dieta de 1200 calorias diárias, isso equivale a 8,3% do seu consumo calórico. Com um pouco de movimento e nem precisa ser malhando na academia você pode torrar esse pequenos pecados.

Tabela de delícias permitidas

Salgados
Brioche (30 g): 80 Kcal
1 Polenguinho: 60 Kcal
Esfiha fechada de verdura (60 g): 67 Kcal
Marisco com limão (50 g): 50 Kcal
2 califórnias: 66 Kcal
1 missoshiro: 90 Kcal
1 porção de shimeji com manteiga: 80 Kcal
Bruschetta sem mussarela: (50 g) 75 Kcal
Crostine com sal e alecrim: (50 g) 55 Kcal
1 fatia (50 g) de rosbife magro: 83 Kcal
2 col. (sopa) de tremoço: 44 Kcal
1 porção de picles: 40 Kcal
1 fatia média de torta de queijo: 93 Kcal
2 col. (sobremesa) de patê de presunto: 42 Kcal
2 pães de queijo: 96 Kcal

Doces
1 Danoninho de chocolate: 60Kcal
2 brigadeiros médios: 100Kcal
1 chocolate Baton, Garoto: 90 Kcal
Barra de chocolate Maxi, Bauducco: 90 Kcal
1 docinho Beijinho (20 g): 68 Kcal
Sorvete Carte Dor Coco com Doce de Abóbora, Kibon (40 g): 78 Kcal
Sorvete misto (creme e chocolate) na casquinha McDonalds: 100 Kcal Sorvete Napolitano Light Kibon (100 g): 76 Kcal
Gota de chocolate branco Kisses (1 unidade): 25 Kcal
Bola de sorvete de chocolate (40 g) e 1 col. (sopa) de Kcalda: 99 Kcal
1 alpino: 70 Kcal
1 minibiscoito de amaretto 53: Kcal
1 chocolate Surpresa Bichos, Nestlé: 70 Kcal
1 Chokito: 71 Kcal
1 fatia de marrom glacê: 100 Kcal
3 biscoitos maisena: 66 Kcal

Bebidas
1 capuccino com chantilly e adoçante (50 ml): 98 Kcal
1 cappuccino pequeno com açúcar: 93 Kcal
1 copo (100 ml) de coquetel de frutas: 78 Kcal
Suco de Uva Del Valle Light: 59 Kcal
Suco de melão (300 ml): 80 Kcal
Água-de-coco (200 ml): 48 Kcal
Taça de champanhe (100 ml): 70 Kcal
Para gastar fácil:

Calorias gastas por atividade
Costurar: 48
Cozinhar: 87
Descer escadas: 210
Subir escadas: 108
Dirigir:66
Lavar louça:78
Lavar roupa:78
Dormir:30
Passar roupa:66
Escrever a mão:48
Falar:42
Fazer compras:72
Fazer sauna a vapor:114
Fazer sauna seca:102
Fazer sexo:144
Jogar bilhar:81
Jogar boliche:90
Jogar videogame:54
Ler:48
Tomar sol:36

Fonte: msn.minhavida.com.br

Dieta da sopa

Revista Plástica & Beleza

Muita gente já tentou fazer esse regime, à base de uma sopa de verduras que pode ser consumida à vontade durante todo o dia. A origem da receita é completamente desconhecida. Mas o resultado é verídico. "A dieta da sopa pode fazer você perder de três a sete quilos em uma semana. Mas é preciso ter cuidado. Manter esse regime por mais de sete dias pode ser uma agressão ao organismo", esclarece o nutrólogo.

Alimentos permitidos
Além da sopa, permite a ingestão de frutas, como maçã, melancia, melão, mamão, banana; além de legumes e verduras crus ou cozidos; água e chás à vontade. Nos últimos dias, libera filé de frango e bife grelhado. Mas tudo tem que ser consumido rigorosamente como manda o cardápio.

Alimentos proibidos
Durante esses 7 dias da dieta fica proibido ingerir qualquer tipo de fritura.

Vantagem: rápida perda de peso.

Desvantagem: é muito severo na ingestão de carboidrato, cortando radicalmente esta fonte de energia do organismo.

Mito ou verdade: comer fruta à noite engorda?

Menos calóricas, as frutas sempre foram uma das opções preferidas quando perder uns quilinhos se torna um assunto de urgência. Acontece que a "troca" de uma refeição equilibrada por uma deliciosa maçã, por exemplo, pode ser um tiro pela culatra.

Assim como qualquer outro alimento, cada fruta possui uma quantidade certa de calorias e se consumida em exagero pode também engordar, independente do horário. "No período da noite, enquanto dormimos, o gasto calórico diminui", comenta a nutricionista Samantha Rhein. Essa diminuição, devido ao estado basal do organismo, é a vilã de quem adora comer pouco tempo antes de se deitar para dormir.

Isso significa que se você trocar aquele lanche natural de todas as noites por algumas fatias de abacaxi esperando emagrecer, você pode estar trocando seis por meia dúzia. "Não se pode dizer que frutas não engordam. O que vale é a quantidade que se come e seu valor calórico", explica a nutricionista Débora Rocha.

Comer fatias e fatias de melão poucas horas antes de dormir, por exemplo, pode ter o mesmo efeito do que a ingestão de um alimento de outro grupo qualquer - como pães e bolos. Mesmo sendo uma fruta com pouca taxa calórica (130g tem, aproximadamente, 30 calorias), se consumida em excesso ela pode engordar tanto quanto uma porção de doces.

Mas a ingestão de frutas deve ser algo rotineiro no cardápio de qualquer pessoa. Além de serem fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes, elas ainda possuem pouca gordura, são de fácil digestão e proporcionam sensação de saciedade. "A fruta possui grande quantidade de fibra. Quando se faz o suco dessa fruta, no entando, a capacidade saciadora se perde, porque o suco não possui a quantidade de fibras da fruta in natura", comenta Samantha.

Segundo Fernanda Pisciolaro, nutricionista da Faculdade de Medicina de São Paulo, o ideal é que se coma de três a cinco porções de frutas por dia. "Não há problema em consumir a fruta à noite. Só deve se atentar para que essa fruta não seja consumida muito próxima da hora de dormir. Procure que seja, no mínimo, duas horas antes de deitar", finaliza.

Frutas com baixo valor calórico:
- Maçã
- Pêra
- Abacaxi
- Limão
- Caju
- Kiwi

Frutas com valor calórico mais elevado:
- Banana nanica
- Laranja
- Abacate
- Coco
- Açaí
- Jaca

Serviço:
Débora Rocha - nutricionista

Fernanda Pisciolaro - nutricionista

Samantha Rhein - nutricionista
srhein@scamilo.br

Emagreça 1/2 kg por dia comendo sanduíche

Se toda vez que você troca o almoço ou o jantar por um sanduíche fica com um peso danado na consciência, achando que extrapolou nas calorias e fez uma péssima refeição. Calma! Talvez sua escolha não tenha sido tão ruim assim.

Explicando: um sanduba pode oferecer nutrientes semelhantes aos de um prato de "comida de verdade". "O pão é uma fonte de carboidrato, assim como o arroz ou o macarrão; o queijo ou peito de peru são proteínas da mesma forma que o filé ou o ovo; e a alface, cenoura crua ralada ou tomate têm tantas fibras e vitaminas quanto uma salada de verduras e legumes", explica a nutricionista Márcia Regina Dal Medico, do Spa Jardim da Serra (SP).

Garantido o sanduíche equilibrado do ponto de vista nutricional, o passo seguinte é se preocupar com o valor energético. "Consumindo lanches no almoço e jantar com 350 calorias cada, fazendo um café da manhã magrinho, com mais ou menos 200 calorias, e lanches da manhã e da tarde com cerca de 50 calorias cada um, é possível emagrecer até 1/2 kg por dia", diz a especialista, que, com base nessa divisão energética, elaborou o regime a seguir.

Você pode montar o lanche de acordo com o seu paladar e os ingredientes que tem na geladeira de casa, no restaurante, padaria ou lanchonete em que está. Aliás, se for comer fora procure pedir ao garçom que sua carne seja grelhada com apenas um fiozinho de óleo, que ele retire o miolo do pão francês e maneire na quantidade de recheio, especialmente se o pedido for queijo amarelo ¿ ele é riquíssimo em gordura e colesterol, que fazem mal à cintura e ao coração.

Dieta completa
Como um cardápio não é feito só de almoço e jantar, a nutricionista orienta ainda o que você pode consumir nas demais refeições e ter a certeza de que vai conseguir levar adiante seu projeto 'fininha já!'. Porém, antes de ver o menu, um recado: "Não vale seguir esse regime por mais de dez dias, sob o risco de não oferecer mais variedades nutricionais ao organismo."

Sanduíche à sua moda
Escolha somente um item de cada um dos grupos nutricionais abaixo:

Grupo dos Carboidratos: 130 calorias
1. 1 1/2 fatia de pão de forma integral
2. 1 fatia média de ciabatta
3. 2 fatias de pão de fôrma light
4. 1 pão de hambúrguer
5. 1 pão de cachorro-quente
6. 1 pão francês
7. 1 pão sírio médio
8. 1/2 pão de leite

Mais opções:
1 baguete pequena
1 fatia de pão italiano

Grupo das Proteínas: 100 calorias
1. 1 ovo frito
2. 3 fatias de presunto magro
3. 1 salsicha pequena
4. 2 fatias médias de queijo minas
5. 1 hambúrguer médio

Mais opções:
3 fatias de peito de peru
3 fatias finas de mussarela
3 colher (sopa) de requeijão light
1 bife pequeno grelhado
1 filé pequeno de frango grelhado
1 fatia média de lagarto cozido
1 salsicha pequena de chester
1 salsicha pequena de frango
3 fatias de presunto de peru

Grupo das Verduras: coma à vontade
1. Endívia
2. Agrião
3. Escarola
4. Alface

mais opções:
Rúcula
Almeirão
Catalonha
Radicchio

Grupo do Legumes: 30 calorias
1. Tomate em rodelas
2. 1/2 pepino em rodelas
3. 2 colheres (sopa) de cebola crua em rodelas
4. 2 colher (sopa) de abobrinha cozida em rodelas

mais opções:
2 colheres (sopa) de cenoura crua ralada
2 colheres (sopa) de beterraba crua ralada
1 colher (sopa) de salsão em cubinhos

Grupo dos molhos e patês: 100 calorias
1. 1 colher (sobremesa) de pastinha de cottage com azeite e orégano
2. 1 colher (sopa) de pastinha de peito de peru com cottage
3. 1 colher (sopa) de pastinha de requeijão com blanquet de peru
4. 3 colheres (sopa) de vinagrete
5. 1 colher (sopa) rasa de pastinha de maionese light com atum e salsinha
6. 1 colher (sopa) de pastinha de cottage com azeitonas
7. 2 colheres (sopa) de pastinha de ricota com iogurte natural desnatado e salsinha
8. 1 colher (sobremesa) de pastinha de cottage com tomate seco
9. 1 colher (sopa) de mostarda e outra de catchup

Para acompanhar seu sanduba
O melhor é escolher bebidas magrinhas. Confira abaixo algumas sugestões que não vão atrapalhar a sua perda de peso*:

Refrigerante light - 3 cal.
Limonada com adoçante - 4 cal.
Suco de maracujá com adoçante - 16 cal.
Suco de melancia - 19 cal.
Suco de melão com adoçante - 19 cal.
Suco de soja light - 22 cal.
Suco de caixinha light - 22 cal.
Suco de abacaxi com adoçante - 37 cal.
Iogurte natural desnatado batido com leite desnatado - 52 cal.

*Calorias por 1 copo pequeno de 150 ml

O que comer no restante do dia
Café da manhã: 200 calorias

Opção 1
- 1 copo grande (300 ml) de suco de abacaxi com hortelã
- 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 colher (sopa) de aveia em flocos e 6 uvas passas

Opção 2
- 1 maçã pequena
- 1 xícara (chá) de iogurte de frutas light
- 6 minitorradas com 1 col. (sopa) de requeijão

Opção 3
- 1/2 papaia com 3 colheres (sopa) de granola light
- 1 xícara (chá) de chá de laranja com especiarias
- 1 fatia média de queijo minas light

Opção 4
- 1 ameixa vermelha
- 1 xícara (chá) de leite desnatado com café
- 2 fatias de pão de fôrma light com 1 fatia de peito de peru

Lanches da manhã ou da tarde: 50 calorias cada
Escolha uma das opções para cada período:
- 5 ameixas secas
- 1 Polenguinho light
- 1 figo
- 1 pêra pequena
- 1 fatia fina de queijo minas
- 2 biscoitos de maisena
- 2 biscoitos de água e sal
- 1 copo (200 ml) de água-de-coco

Dieta para pessoas que trabalham fora de casa

Para quem trabalha fora de casa, o maior problema é a agenda apertada - e muitas vezes imprevisível. Além disso, existe a dificuldade de encontrar tempo e energia para a atividade física.

Neste caso, a nutricionista Claudia María Carvajal indica a ingestão de frutas e de pequenos pedaços de queijo entre as refeições, para nutrir e controlar a fome. Outra dica é saber escolher o que comer durante as refeições:


Jamais dispensar saladas e verduras, mas tendo o cuidado para escolher molhos leves, e não cheios de maionese, por exemplo.


Preferir carnes magras, como o frango, e grelhadas, para fugir do excesso de gordura.


Não exagerar nos carboidratos: o correto é escolher apenas um, isto é, "ou se come massa, ou se come arroz, ou se come pão", explica a nutricionista.


Consumir muitos derivados do leite (de preferência, desnatados), para combater a osteoporose e manter uma boa quantidade de cálcio no organismo.


Não comer muito à noite.

Fonte: Beleza e Bem estar - Terra

Dieta das Calorias Inteligentes é a nova alternativa para emagrecer

Depois da Páscoa, o assunto entre as mulheres é sempre o mesmo: “Ah, comi demais. Engordei 2kg”; ou então: “Não sei como eu faço para emagrecer, já tentei tantas dietas”, e ainda há aquelas pobrezinhas: “Coitada de mim. Não como chocolate há semanas e mesmo assim os quilinhos permanecem”.

A verdade é que emagrecer pode ser uma guerra. E, como todas as guerras, você passará por muitas batalhas, dentre elas a Páscoa. Ou vai dizer que é fácil resistir a um ovo de páscoa trufado?

Isso também não quer dizer que você passará imune e intacta a todas essas batalhas, mesmo porque ninguém é de ferro. O importante é manter o foco no resultado final e, enfim, ganhar esta guerra.

Para quem já está decidido a enfrentar essas lutas, uma estratégia de combate pode ser imprescindível. E é aí que entra o novo programa de reeducação alimentar Calorias Inteligentes. O objetivo do programa é um só: fazer a mulher emagrecer com saúde em 10 semanas e, depois, fazê-la manter seu peso.

Após tantos anos de brigas contra a balança, depressão, vergonha de usar aquele vestidinho lindo ou até daqueles momentos de reclusão total debaixo das cobertas, vendo filme e ingerindo pipoca, chocolate e refrigerante, você finalmente pode ter achado um aliado perfeito.

O programa de reeducação alimentar calorias Inteligentes foi desenvolvido pelo Instituto da Saúde Integral (ISI) e surgiu como uma alternativa para as pílulas “milagrosas” e dietas prejudiciais, que colocam em xeque nossa saúde e vivem nos deixando sob o “efeito sanfona”, ou seja, aquele engorda e emagrece em curto espaço de tempo.

A falta de informação a respeito dos alimentos
Infelizmente, a maioria das pessoas ainda é bastante ignorante a respeito dos valores nutricionais de cada comida e, muitas vezes, até faz pouco caso ao saber que um determinado alimento possui muitas gorduras saturadas, por exemplo. Além disso, ao comprar um mantimento, o consumidor brasileiro dá preferência ao sabor e ao preço, e não ao benefício nutricional que o alimento pode atribuir a pessoa.

Avaliando esse cenário, o ISI concluiu que é justamente essa falta de informação é uma das maiores inimigas da boa alimentação.

Um exemplo são os rótulos dos produtos alimentícios, que trazem dados sobre calorias, quantidade de carboidratos, total de gordura saturada e outros números que são muito importantes do ponto de vista nutricional. O problema é que a maioria das pessoas não tem a mínima idéia de como usar essas informações a seu favor.

Projeto e conceito
“A metodologia Calorias Inteligentes tem como objetivo a reeducação alimentar, e não há nenhum alimento proibido. Nosso diferencial é atender as necessidades específicas de cada pessoa, respeitando suas preferências. Por isso, elaboramos uma tabela de alimentos que associa os valores calóricos a um indicador de qualidade nutricional, o que permite escolher melhor os alimentos”, adianta a psicóloga Liz von der Maase, uma das coordenadoras do projeto.

O programa Calorias Inteligentes, portanto, pode ser considerado um indicador de qualidade nutricional, na medida em que traduz as informações complexas sobre os alimentos numa linguagem fácil de entender e simples de se aplicar no dia-a-dia.

Para diferenciar os alimentos, ele utiliza apenas dois códigos: números e cores. Os números servem para informar o valor calórico dos alimentos. Por exemplo, uma Caloria Inteligente (K) equivale a 10 calorias.

Já as cores ajudam a melhorar a qualidade nutricional da alimentação. Elas permitem reduzir o consumo de gorduras perigosas para o coração - gordura saturada e trans - e facilitam a escolha de alimentos que saciam mais a fome e geram menor produção de gordura no organismo.

A Caloria Inteligente pode ter três cores: verde, amarelo e vermelho. As cores sinalizam a presença de gorduras saturada e trans, sódio e índice glicêmico existentes em uma porção de alimento, sendo que o tamanho da porção varia conforme o produto.

- Calorias Inteligentes Verdes
Indicam os alimentos que fazem a balança trabalhar a seu favor. São perfeitas do ponto de vista nutricional e são funcionais, ou seja, quando ingeridas, levam saúde para dentro do seu corpo. O consumo de alimentos com essas calorias é liberado, mas desde que você observe seu número de Ks (calorias).

- Calorias Inteligentes Amarelas
Indicam os alimentos que apresentam níveis moderados de gordura saturada, gordura trans, índice glicêmico e sódio. São indispensáveis para o bom funcionamento do seu corpo, quando consumidos com moderação. O limite diário recomendado é de até 20 bolinhas. “As bolinhas são os símbolos indicadores de qualidade nutricional que nós adotamos para o Calorias Inteligentes”, explica Liz.

- Calorias Inteligentes Vermelhas
Indicam os alimentos que possuem altas concentrações de gordura saturada, presença de gordura trans, alto índice glicêmico ou alto nível de sódio. Ou seja, se consumidos em excesso, além das porções diárias recomendadas, podem prejudicar a saúde, bem como proporcionar ganho de peso com mais facilidade. O limite diário recomendado é de até cinco bolinhas.

De acordo com o ISI , controlando o número de Calorias Inteligentes e suas cores correspondentes, fica fácil atingir ou manter o peso ideal de uma maneira saudável, sem sofrimento e sem complicações.

Resultado
Para chegar lá, um kit que promete revolucionar o conceito que as mulheres possuem a respeito dos alimentos, ajudará você. Com ele, é possível aprender mais sobre as características dos alimentos, além da quantidade de calorias de cada um. Assim fica mais fácil fazer as escolhas adequadas para manter-se saudável e dentro do peso. Sabe por quê?

Porque você vai querer isso. Os alimentos saudáveis terão um sabor e uma importância mais especial quando você entender o verdadeiro valor deles.

De acordo com Liz von der Maase, o kit é composto por material de apoio. “São dez cadernetas para anotações, uma tabela de bolso, um conta passos, uma caneta, um livro com toda a metodologia Calorias Inteligentes e dez semanas de acompanhamento individualizado realizado por uma equipe de Terapeutas Nutricionais com atendimento via telefone, chat ou e-mail”, explica a coordenadora. Esses profissionais ficam encarregados, então, de para dar suporte e esclarecer qualquer dúvida em relação a alimentação e a busca pelo peso ideal.

“A perda de peso de cada um varia de organismo para organismo, pois cada um tem sua meta diária de Ks permitidas. Tem gente que perde até 2kg por semana. Mas fazendo uma média geral, podemos dizer que a pessoa pode perder, em média, de 5kg a 20kg em todo o programa”, finaliza Liz.

Serviço:
ISI
Avenida Brigadeiro Luis Antonio, 4957, São Paulo

Vigilantes do peso

A Organização Vigilantes do Peso (Weight Watcher) foi fundada na década de 60 por Jean Nidetch. O objetivo principal é o incentivo. Em 2005, foi instituído ao programa o sistema de pontos. Cada alimento tem um número determinado de pontos e os participantes têm uma cota diária a seguir.

Alimentos permitidos:
Todos os alimentos são permitidos. A dieta também permite a combinação de carnes, massas, doces e pães.

Alimentos proibidos:
Não proíbe nenhum tipo de alimento, desde que sejam respeitadas as quantidades estabelecidas pelo método.

Vantagem: a liberação do consumo de qualquer grupo alimentar.
Desvantagem: a organização não se preocupa com exames clínicos nem prescreve acompanhamento médico.

Dieta da pirâmide dos alimentos

A primeira versão dessa dieta, criada em 1992, pelo United States Department of Agriculture deu tão certo que foi atualizada em 2005. Ela tem uma orientação simples e bem equilibrada. "A dieta da pirâmide é uma das mais aconselhadas como reeducação alimentar", conta o autor do livro.

Alimentos permitidos:
Todos são permitidos. O negócio é respeitar o estreitamento da pirâmide. Cada faixa representa um grupo alimentar, sendo que a atividade física é a sua base e os doces estão lá no topo.

Alimentos proibidos:
Nessa dieta não há restrição de nenhum grupo alimentar.

Vantagem: todos os grupos alimentares são consumidos diariamente, o que garante o bom funcionamento do organismo.
Desvantagem: quando bem-feita, não tem desvantagens.

Dieta da combinação de alimentos

Não importa a quantidade, nem a qualidade. O que importa é a combinação dos alimentos. Desenvolvida por Herbert M. Shelton, libera o consumo de todos os alimentos. Para o Dr. Herbert, o que importa não é a quantidade, mas sim a combinação, pois quando isso não acontece, toxinas são geradas pelos processos fermentativos, causando irregularidades metabólicas e consequentemente, obesidade.

Alimentos permitidos:
Todos os alimentos são permitidos. O segredo é combinar.

Alimentos proibidos:
A restrição é a mistura dos alimentos. O programa não permite a ingestão de alimentos ácidos com carboidratos. Sendo assim, você não poderá tomar um suco de laranja e comer pão, por exemplo.

Vantagem: não é só para emagrecimento. O programa faz uma importante desintoxicação, melhorando o funcionamento do aparelho digestivo.
Desvantagem: a filosofia dessa dieta não combina nem um pouco com os nossos hábitos alimentares. "É muito difícil segui-la justamente porque vai contra a nossa cultura", ressalta o Dr. Alexander.

Dieta programada Lean Body

Indicada somente para quem pratica exercícios físicos diariamente. Este programa, desenvolvido por Cliff Sheats, é o sonho de muita gente. Afinal, o lema é comer mais para emagrecer mais. A dieta se baseia na idéia de que um regime de baixa caloria não é indicado para queimar gordura. Ela apenas retarda o metabolismo e com isso você perde energia e não queima caloria, mas músculo.

Alimentos permitidos:
Faz um balanço entre o carboidrato, a proteína e a gordura. Tudo é permitido. Em quantidades adequadas, claro.

Alimentos proibidos:
Nenhum tipo de alimento é proibido. E as quantidades aumentam a cada semana. Até parece um sonho, não é mesmo!? Mas nem pense em aderir sem praticar atividade física.

Vantagem: como recomenda o aumento de calorias a cada semana, o risco de perda de massa muscular é mínimo e ainda aumenta o metabolismo basal.
Desvantagem: para aderir essa dieta é preciso praticar atividade física com muito afinco. "Caso contrário, ao invés de emagrecer, irá ganhar peso", explica o nutrólogo.

Dieta de South Beach

Desenvolvida pelo médico cardiologista americano Arthur Agatston, ela foi criada inicialmente para reduzir o colesterol ruim e o triglicérides do sangue. Mas como os pacientes perdiam peso, logo o programa alimentar passou a ser utilizado para o emagrecimento. Sua base é parecida com a do Dr. Atkins. A diferença é que restringe a quantidade e se preocupa com a qualidade dos alimentos. "Apesar de também ser um pouco severa, se preocupa com a qualidade dos produtos ingeridos", destaca o Dr. Alexander.

Alimentos permitidos:
Todos os grupos alimentares são liberados em quantidades moderadas. E, nesse caso, o carboidrato refinado é substituído pelo integral, suprindo o organismo da necessidade dessa classe alimentar.

Alimentos proibidos:
Massas, arroz, pães, cereais, doces, além de alimentos gordurosos e frituras não são bem-vindos no cardápio.

Vantagem: é menos severa, contempla todas as categorias alimentares e indica o consumo de produtos saudáveis.
Desvantagem: por causa da grande quantidade de proteína ingerida, pessoas com problemas renais e ácido úrico não podem aderir à dieta.

Dieta ortomolecular

O programa nutricional ortomolecular, formulado pelo químico americano Linus Pauling, é um dos preferidos dos artistas ultimamente. Isso porque o objetivo é restaurar o equilíbrio bioquímico do organismo controlando a ingestão dos alimentos. "A dieta é interessante porque nutre o corpo com todas as classes de nutrientes. No entanto, é preciso tomar cuidado com a quantidade de suplementos vitamínicos e minerais que prescritos", alerta o Dr. Alexander.

Alimentos permitidos:
Quase todos os alimentos são permitidos, principalmente os antioxidantes. O programa alimentar substitui os alimentos industrializados pelos frescos, carboidratos integrais e dá preferência à proteína com baixo teor de gordura, como peixes, ave, avestruz e clara de ovo.

Alimentos proibidos:
A alimentos industrializados, carne vermelha e gema de ovo. O carboidrato simples é expressamente proibido na última refeição do dia.

Vantagem: a alimentação é bastante balanceada e abastece o organismo com todos os nutrientes necessários. Além disso, melhora pele, cabelo, unhas, ajuda a prevenir problemas cardíacos e melhora o funcionamento do intestino.
Desvantagem: ainda é rejeitada pela classe médica, já que prescreve a utilização de suplementos de vitaminas e minerais diariamente.

Dieta do mediterrâneo

Baseada no consumo de azeite de oliva, essa dieta - criada pelo médico Ancel Keys em 1945 - tem na culinária do Mediterrâneo sua grande fonte de inspiração. A alimentação propostaoferece pequena quantidade de gordura saturada. A explicação para o emagrecimento é que o azeite faz um equilíbrio com a gordura animal.

Alimentos permitidos:
Pode-se consumir gorduras monoinsaturadas, ômega 3 (salmão, atum, anchova, sardinha), ômega 6 (óleos de canola, milho, girassol e soja, azeite de oliva, sementes de gergelim, girassol, castanhas e nozes), além de frutas cítricas, verduras e até o vinho.
Alimentos proibidos:
Gordura saturada, carne vermelha, doces e açúcares em geral não são proibidos. Mas o consumo é bastante moderado.

Vantagem: protege o coração contra enfartes, diminui o risco de câncer, retarda os danos ao cérebro causados pelo envelhecimento e aumenta a longevidade.
Desvantagem: o grande consumo de vinho pode ser um problema. "É preciso tomar cuidado para não virar dependente".

Dieta da sopa

Muita gente já pelo menos tentou fazer esse regime, à base de uma sopa de verduras que pode ser consumida à vontade durante todo o dia. A origem da receita é completamente desconhecida. Mas o resultado é verídico. "A dieta da sopa pode fazer você perder de três a sete quilos em uma semana. Mas é preciso ter cuidado. Manter esse regime por mais de sete dias pode ser uma agressão ao organismo", esclarece o nutrólogo.

Alimentos permitidos:
Além da sopa, permite a ingestão de frutas, como maçã, melancia, melão, mamão, banana; além de legumes e verduras crus ou cozidos; água e chás à vontade. Nos últimos dias libera filé de frango e bife grelhado. Mas tudo tem que ser consumido rigorosamente como manda o cardápio.
Alimentos proibidos:
Durante esses sete dias da dieta fica proibido ingerir qualquer tipo de fritura.

Vantagem: rápida perda de peso.
Desvantagem: é muito severo na ingestão de carboidrato, cortando radicalmente esta fonte de energia do organismo.

Dieta do Dr. Atkins

Conhecida mundialmente como a dieta da proteína, foi criada na década de 80 pelo médico americano Robert Atkins. Esse regime restringe severamente a ingestão do carboidrato em todas as refeições. A grande perda de peso em curto espaço de tempo é o principal motivo de tanta adesão ao regime. "Ela é um pouco radical ao cortar o carboidrato e também não se preocupa com a qualidade e a quantidade do alimento ingerido".

Alimentos permitidos:
Carnes, aves, peixes, verduras, frutas - até mesmo o abacate -, são muito bem-vindos. A dieta também libera o consumo de ovos e carnes de porco, como o bacon, à vontade.

Alimentos proibidos:
Todos os derivados de carboidrato são expressamente proibidos. Arroz, pão, massas, farinhas, açúcar, bolo, além das leguminosas como ervilha, milho, lentilha, grão-de-bico e os queijos, leite e derivados também devem ser cortados do cardápio.

Vantagem: rápida perda de peso.
Desvantagem: é muito severo na ingestão de carboidrato, cortando radicalmente esta fonte de energia do organismo.

Dieta Vegetariana

É muito mais uma filosofia de vida. A origem é milenar e consta que os primeiros povos a aderirem foram os budistas e indianos, por questões religiosas. Mas hoje existem diversos tipos de vegetarianos - desde os que se alimentam somente de vegetais até os que consomem ovos ou laticínios e derivados de animais.

Alimentos permitidos:
Todos os alimentos de origem vegetal são aceitos e, dependendo do grau de vegetarianismo, são permitidos queijos, leite e derivados, ovos e carnes brancas.

Alimentos proibidos:
Carne vermelha é proibidíssima!

Vantagem: um regime sem carnes diminui o consumo das gorduras saturadas e os riscos de doenças cardiovasculares.
Desvantagem: o vegetariano sofre por causa da deficiência de cálcio e ferro. Em alguns casos precisa ingerir suplementos alimentares para não ficar anêmico. "Os vegetarianos também envelhecem mais rápido já que têm deficiência nutricional", conta o Dr. Alexander.

Dieta do tipo sanguíneo

Criada pelo médico naturopata americano Peter James D¿Adamo, é baseada no tipo sangüíneo. Para o autor, cada organismo está preparado para assimilar um determinado alimento. "A dieta do tipo sangüíneo é muito boa, pois faz um bom balanceamento de todos os grupos alimentares", garante o Dr. Alexander.

Alimentos permitidos:
Tipo O: os que têm sangue tipo O são carnívoras por natureza, por isso têm mais facilidade de digerir carne vermelha.
Tipo A: o sistema digestivo das pessoas desse grupo é mais sensível e, por isso, assimilam melhor os vegetais, peixes, cereais, leguminosas e frutas.
Tipo B: verdadeiros amantes de laticínios, são supertolerantes ao leite e seus derivados.
Tipo AB: os donos desse tipo sangüíneo aceitam comida misturada, mas com porções equilibradas.

Alimentos proibidos: Tipo O: produtos de trigo, como pães e gérmen de trigo, além dos derivados do leite são bem nocivos às pessoas com esse tipo.
Tipo A: devem-se manter afastados da carne vermelha.
Tipo B: aves e milho são alimentos extremamente nocivos para os integrantes desse tipo.
Tipo AB: carne bovina, de porco e frango, além de leite integral e alguns derivados como queijo brie e parmesão, não são bem-aceitos pelo organismo portador de sangue AB.

Vantagem: os programas incluem todos os grupos alimentares para todos os tipos de sangue.
Desvantagem: o que depõe contra é que o programa alimentar baseado no tipo sangüíneo ainda não tem comprovação científica.